고혈압 예방을 위한 저염식 건강한 식생활로 혈압 관리하기

고혈압은 '소리 없는 살인자'라고 불릴 정도로 건강에 심각한 영향을 줄 수 있는 질환입니다. 특히 한국인의 식습관은 짠 음식을 선호하는 경향이 있어 고혈압 위험이 더욱 높습니다. 이를 예방하기 위해 가장 기본적이면서도 효과적인 방법은 ‘저염식’ 식습관을 실천하는 것입니다.
오늘은 고혈압 예방을 위한 저염식 레시피를 모아 소개해드립니다. 집에서 손쉽게 만들 수 있는 건강한 식단으로 혈압을 조절해 보세요.

 

✅ 저염식이란?

저염식이란 하루 소금 섭취량을 5g 이하로 줄이는 식습관을 말합니다. 짠맛을 줄이고, 식재료 본연의 맛을 살리는 조리법이 핵심입니다.
세계보건기구(WHO)도 고혈압 예방을 위해 저염식을 권장하고 있습니다.

 고혈압 예방을 위한 저염식 레시피 BEST 5

1. 닭가슴살 채소 샐러드 (무드레싱)

• 재료: 닭가슴살 100g, 양상추, 토마토, 오이, 방울토마토, 올리브오일, 레몬즙
• 조리법:
  1. 닭가슴살을 삶아 찢어주세요.
  2. 각종 채소는 흐르는 물에 씻은 뒤 먹기 좋게 썰어줍니다.
  3. 드레싱 대신 레몬즙과 올리브오일을 섞어 무염 소스로 사용하세요.
• 포인트: 마요네즈나 시판 드레싱은 염분이 많기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

2. 두부 미역국 (국간장 無)

• 재료: 두부 1/2모, 마른미역 한 줌, 참기름, 다진 마늘, 물
• 조리법:
  1. 미역은 물에 불려 잘게 자르고, 두부는 작게 썰어줍니다.
  2. 냄비에 참기름을 두르고 미역을 볶다가 물을 붓고 끓입니다.
  3. 두부와 마늘을 넣고 약불로 끓입니다.
• 포인트: 국간장 대신 자연의 맛을 우려낸 다시마 육수로 감칠맛을 내면 더욱 좋습니다.

3. 오이생채무침 (소금 대신 식초 활용)

• 재료: 오이 2개, 식초 1큰술, 매실청 1작은술, 다진 마늘 약간
• 조리법:
  1. 오이는 채 썰어 소금 대신 식초로 절입니다.
  2. 매실청과 마늘을 넣어 가볍게 무쳐줍니다.
• 포인트: 식초는 짠맛을 대체할 수 있어 저염 조리에 효과적입니다.

4. 버섯 들깨볶음 (간장 無, 들깻가루로 풍미 UP)

• 재료: 표고버섯, 느타리버섯, 들깻가루, 참기름
• 조리법:
  1. 버섯은 손질하여 기름 없이 팬에 구워 수분을 날립니다.
  2. 들깨가루와 참기름만으로 볶아줍니다.
• 포인트: 들깨의 고소함이 부족한 간의 느낌을 보완해 줍니다.

5. 현미밥과 구운 고등어 (무간장 양념)

• 재료: 고등어 1마리, 레몬즙, 후추, 현미밥
• 조리법:
  1. 고등어는 손질 후 레몬즙과 후추로 밑간 합니다.
  2. 오븐이나 프라이팬에 구워내고, 현미밥과 곁들입니다.
• 포인트: 소금 없이 구워도 고등어 본연의 짭짤함이 충분합니다.

저염식을 실천하기 위한 팁

• 천일염, 간장, 된장 줄이기: 전통 발효식품도 염분이 많으니 적절히 조절하세요.
• 양념은 최소화: 시판 양념류는 염분, 당분이 높습니다.
• 향신료와 식초 적극 활용: 레몬즙, 식초, 마늘, 고추 등을 활용해 풍미를 더하세요.
• 자연식 위주로 식단 구성: 가공식품은 가급적 피하고, 제철 식재료를 사용하세요.

 마무리하며

고혈압 예방은 어렵지 않습니다. 매일 먹는 식사를 조금만 바꾸는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
오늘 소개한 저염식 레시피로 건강을 챙기고, 온 가족이 함께 실천해 보세요.